Vitamine sind nicht nur für unser Immunsystem von großer Bedeutung, sondern spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Prozessen innerhalb unseres Körpers. In diesem Blog wollen wir einen genaueren Blick darauf werfen, was Vitamine eigentlich sind, wie sie unterteilt werden und welche vielfältigen Aufgaben sie erfüllen.
Was genau sind Vitamine?
Vitamine sind essenziell für unseren Körper, da er sie nicht selbst produzieren kann. Mit Ausnahme von Vitamin D müssen wir sie also über unsere Ernährung aufnehmen. Diese kleinen Moleküle gehören zu den sogenannten Micronährstoffen und sind in zahlreiche Stoffwechselprozesse eingebunden. Ihre Aufgaben reichen von der Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen über die Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Calciumregulierung und dem Schutz gegen Zellschäden.
Regulierung von Stoffwechselprozessen:
Vor allem B-Vitamine und Vitamin C spielen eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung und Bereitstellung von Energie durch Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe.
Unterstützung des Immunsystems:
Vitamine sind Schlüsselelemente, wenn es um die Stärkung unserer Abwehrkräfte geht. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist essenziell für unsere Gesundheit.
Calciumregulierung:
Insbesondere Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Calcium im Körper, was wiederum für starke Knochen und Zähne von grosser Bedeutung ist.
Schutz gegen Zellschäden:
Vitamin A, E und C fungieren als Schutzschild gegen Zellschäden, die durch verschiedene Umwelteinflüsse entstehen können. Diese Vitamine tragen dazu bei, unsere Zellen gesund zu halten.
Einteilung der Vitamine
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen, abhängig von ihrer Löslichkeit:
Fettlösliche Vitamine:
Diese Vitamine können im Körper gespeichert werden, was bedeutet, dass wir sie gewissermassen auf Vorrat essen können. Allerdings birgt dies auch die Gefahr einer Überdosierung, da sie sich im Körper ansammeln können.
Wasserlösliche Vitamine:
Im Gegensatz dazu sind wasserlösliche Vitamine kaum speicherbar. Das bedeutet, dass wir sie kontinuierlich über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin B12, das in der Leber gespeichert werden kann.
Zusammenfassend sind Vitamine kleine Bausteine mit grosser Wirkung. Es lohnt sich, bewusst auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um unseren Körper mit all den wichtigen Vitaminen zu versorgen, die er für ein reibungsloses Funktionieren benötigt.
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Fettlösliche Vitamine |
Wasserlösliche Vitamine |
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Vitamin A – Retinol |
Vitamin B1 – Thiamin |
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Vitamin D – Calciferol |
Vitamin B2 – Riboflavin |
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Vitamin E – Tocopherol |
Vitamin B3 – Niacin |
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Vitamin K – Phyllochinon |
Vitamin B5 – Pantothensäure |
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Vitamin B6 – Pyridoxin |
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Vitamin B7 – Biotin |
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Vitamin B9 – Folsäure |
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Vitamin B12 – Cobalamin |
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Vitamin C – Ascorbinsäure |
Vorkommen
Vitamine kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte vor. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Ei und Milch sind aber auch wertvolle Lieferanten.
Das Vorkommen mit der Funktion ist in der folgenden Tabelle beschrieben:
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Vitamin |
Tagesbedarf |
Beispiele für Vorkommen |
Funktion |
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Vitamin A – Retinol |
männlich 1,0mg weiblich 0,8mg |
Schweineleber, Karotten, Kohl, Tomaten |
Notwendig für den Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem, Antioxidans. |
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Vitamin D – Calciferol |
0,005mg |
Hering, Makrele, Lachs Hühnerei, Leber, Eier |
Notwendig für Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels |
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Vitamin E – Tocopherol |
männlich 14mg weiblich 12mg
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Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Weizenkeime |
Wichtiges Antioxidans (Radikalfänger), schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren von der Zerstörung (Oxidation) |
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Vitamin K -Phyllochinon |
männlich 0,07mg weiblich 0,06mg |
grünes Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide |
Beteiligt an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, an der Regulation der Knochenbildung beteiligt |
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Vitamin B1 – Thiamin |
männlich 1,2mg weiblich 1,0mg |
Fleisch (besonders Schwein), Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln |
Wichtiger Bestandteil von Coenzymen (Hilfsfaktoren) im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur |
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Vitamin B2 – Riboflavin |
männlich 1,4mg weiblich 1,2mg |
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte |
Wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie und Kohlenhydratstoffwechsel |
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Vitamin B3 – Niacin |
männlich 16mg weiblich 13mg |
Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln |
Als Bestandteil von Coenzymen beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten |
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Vitamin B5 – Pantothensäure |
6mg |
Fleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
Als Bestandteil von Coenzym A wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren und beim Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen |
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Vitamin B6 – Pyridoxin |
männlich 1,5mg weiblich 1,2mg |
Geflügel- oder Schweinefleisch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen |
Beteiligt am Aminosäurestoffwechsel, als Coenzym, beteiligt am Kohlenhydrat und Fettstoffwechsel, an der Bildung des roten Blutfarbstoffes sowie am Nerven- und Immunsystem |
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Vitamin B7 – Biotin |
0,03 – 0,06mg |
Leber, Linsen, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Spinat, Haferflocken, Champignons |
Wirkt als Coenzym im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel |
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Vitamin B9 – Folsäure |
0,4mg |
Weizenkeime, Tomaten, Spinat, Kohl, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Milchprodukte |
Notwendig für die Zellteilung und Zellneubildung, wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, für den Proteinstoffwechsel und im Nervengewebe |
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Vitamin B12 – Cobalamin |
0,003mg |
In fast allen tierischen Lebensmitteln
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Notwendig für Blutbildung und DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren. |
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Vitamin C – Ascorbinsäure |
100mg |
Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Broccoli |
Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, Wundheilung, zellschützend als Antioxidans
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