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Wie du einen Fortschritt im Training erzielst

Bevor wir auf die Intensitätstechniken zu sprechen kommen, beschreiben wir kurz  wie man sonst im Training voran kommen kann. Um Fortschritte zu erzielen ist es das wichtigste, im Training neue Reize zu setzen. Dadurch sollte ein Trainingssystem gewählt werden, welches man eine Weile verfolgt und sich somit versucht von Training zu Training zu steigern. Dies kann über verschiedene Parameter gemacht werden:

  • Erhöhung des Trainingsgewicht
  • Steigende Wiederholungszahlen
  • Verbesserung der Bewegungsqualität
  • Verkürzung der Pausenzeiten
  • Erhöhung der Spannungsdauer
  • Erhöhung der Satzanzahl

Oder eine Kombination aus oben genannten Punkten wie zum Beispiel Verkürzung der Pausenzeit und Erhöhung der Spannungsdauer.

 

Wie du Intesitätstechniken für Muskelaufbau richtig einsetzt

Intensitätstechniken für Muskelaufbau kommen dann zum Zug, wenn über die oben genannten Parameter keine grosse Steigerung mehr erzielt werden kann. Sie können aber auch als Abwechslung, um den Spass im Training beizubehalten, eingebaut werden. Zwingend notwendig, um das Optimum aus sich herauszuholen, sind sie jedoch nicht.

Folgend werden nun einige Techniken beschrieben, die ins Training eingebaut werden können:

Dropsätze

In dieser Intensitätstechnik-Methode führt man einen Satz regulär aus bis man zum Muskelversagen kommt, anschliessend wird das Gewicht reduziert, um weitere Wiederholungen zu absolvieren. Die Pause beim Reduzieren wird möglichst kurzgehalten. Das Gewicht kann einmal oder sogar mehrmals reduziert werden. Der Vorteil von dieser Technik ist, dass sich die Spannungsdauer vergrössert und somit noch mehr Muskelfasern zum Zuge kommen.

Supersätze

Bei Supersätzen werden zwei oder mehrere Übungen kombiniert, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Am häufigsten werden Übungen auf den gleichen Muskel hintereinander trainiert. Der Trainingsreiz ist somit sehr hoch und der Muskel wird extrem gefordert. Wenn man Zeitmangel hat oder das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern verbessern will, kann man auch antagonistische Supersätze durchführen. Dabei wird ein Muskel mit seinem Gegenspieler kombiniert (z.B Triceps, Biceps).

Cluster Sätze

Diese Technik kann super angewendet werden, um das Trainingsvolumen trotz höherem Gewicht beizubehalten. Hier wird planmässig das Gewicht im Satz abgelegt, eine kurze Pause eingeführt und anschliessend wieder die geplante Wiederholungszahl ausgeführt. Der Vorgang kann so viel wie gewünscht durchgeführt werden. Bespiel: 10 Wdh – 20 sec. Pause – 10 Wdh – 20 sec. Pause usw. Dabei bleibt das Gewicht immer konstant.

Negative Wiederholungen

Bei dieser Variante ist ein Trainingspartner notwendig. Hier wird der Satz normal bis ans Muskelversagen ausgeführt. Der Muskel kann immer mehr leisten beim Bremsen (Extraktion, negative Phase), wie beim Zusammenziehen (Kontraktion, positive Bewegung). Somit hilft der Trainingspartner das Gewicht zu bewältigen und lässt den Trainierenden für die letzten Wiederholungen nur noch das Gewicht in der negativen Belastung bremsen.

Schlusswort

Je nach Intensitättechniken solltest du die Regenerationszeit beachten. Nach negativen Wiederholungen braucht der Muskel meist mehr Regenerationszeit. Deshalb ist zu empfehlen die Techniken nicht in jedem Training anzuwenden.

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