Muskelaufbau

Bei vielen Trainierenden geht es genau um das Thema Muskelaufbau. Dies kann funktionell, gesundheitliche, leistungsorientierte oder optische Gründe haben. Wir reden auch von Muskelaufbau, wenn es darum geht die Haut zu straffen.

In diesem Blog erklären wir dir die Basics und erläutern dir ein paar verschiedene Methoden.

Wie Muskelaufbau funktioniert?

Grundsätzlich kann man es ganz einfach herunterbrechen; im Training wird ein Reiz gesetzt und dieser wird anschliessend erholt durch die Ernährung und den Schlaf. Dies wird auch Superkompensation genannt. Somit geht es vorrangig darum folgende Parameter anzugleichen:

• Intensität:
  Die Intensität beschreibt, wie nahe an das Muskelversagen gegangen wird.
• Volumen:
  Beim Volumen wird definiert, wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche auf den Muskel gebracht werden.
• Frequenz:
  Bei der Frequenz geht es darum, wie viel Mal ein Muskel pro Woche trainiert wird.

Je intensiver trainiert wird, desto weniger Volumen verträgt die Muskulatur. Wenn die Intensität hoch ist, wird eine längere Erholung benötigt und somit sinkt die Frequenz. Natürlich kann man dieses Spiel auch umgekehrt spielen. Je mehr Volumen absolviert wird desto weniger intensiv kann trainiert werden. Die Erholungszeit ist dabei sehr individuell und es kommt darauf an, wie viel Volumen in einem Training gemacht wird. 

Ist nun Volumen oder Intensität besser?

Die Antwort ist ganz einfach. Beides ist gut so lange man sein System über einen längeren Zeitraum durchführt, man am Ball bleibt und Fortschritte erzielen kann. Viele machen sich zu viele Gedanken was nun das beste System für sie ist, aber vergessen dabei die wichtigsten Punkte:

1. Das System kontinuierlich durchführen.
2. Sich immer wieder zu verbessern und zu steigern.

Wie kann man sich steigern?

Schlussendlich geht es im Training immer um die Reizsetzung. Wenn man nun in jedem Training das gleiche Gewicht auf dieselbe Wiederholungsanzahl bewegt, kennt der Körper diesen Reiz und er wird sich nicht mehr anpassen. Es geht darum sich in jedem Training zu pushen und zu steigern. Dies muss aber nicht immer bedeuten, schwerer zu trainieren.

Durch folgende Parameter kann der Muskel neu gereizt werden: 

• Durch die Last (Erhöhung des Gewichtes)
• Mehr Wiederholungen absolvieren
• Das Volumen anpassen
• Technik in der Übung verbessern
• Das Bewegungstempo verändern
• Die Pausenzeiten verkürzen
• Die Übungsreihenfolge verändern
• Intensitätstechniken verwenden

Etwas sehr Wichtiges ist dabei die Nachvollziehbarkeit im Training. Es macht auf jeden Fall Sinn, sein Training zu dokumentieren, um eine schöne Progression (Steigerung) zu erzielen. 

Ganzkörpertraining oder Split Programm?

Es kommt immer darauf an, wie lange man schon trainiert und wie viel Zeit man für das Training pro Woche einplanen möchte. Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining empfehlenswert. Mit der Regelmässigkeit und steigender Trainingserfahrung kann der Körper in Splits unterteilt werden. Für optimale Fortschritte macht es Sinn den Körper von Zeit zu Zeit mehr aufzuteilen. Dabei ist immer darauf zu achten alle Bewegungen in sein Training zu integrieren, um nicht einseitig aufzubauen und Dysbalancen zu fördern. 

Erholung und Ernährung für den Muskelaufbau

Mit dem Training alleine baut man noch keine Muskulatur auf. Mit einem guten Training ist der Stimulus gesetzt, aber die Anpassung findet erst in der Erholung statt. Die zwei wichtigsten Komponenten sind dabei der Schlaf und die Ernährung. Für optimale Ergebnisse sollte man mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel und hoch qualitative Nahrungsmittel zu konsumieren. Muskeln sind ein Luxusgut und je besser es dem Körper geht, desto einfacher baut er auf.

Mehr zu Schlaf und Ernährung findest du in den Blogs Was deinen Muskeln hilft zu regenerieren und Ernährungsformen – die Diät.

Fazit

Es ist wichtig, dass man nicht eine extreme Wissenschaft aus dem Thema macht. Spass an der Sache und sich auf die Basics konzentrieren bringen schon echte Resultate.