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Sprechen wir von Makronährstoffen, so sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine gemeint.In diesem Blog gehen wir auf den Makronährstoff «Kohlenhydrate» ein. Wir beleuchten welche Formen es von Kohlenhydraten gibt, für was sie gebraucht werden und wann sie in welcher Form sinnvoll eingesetzt werden sollten.

Energie aus Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden sehr oft verteufelt und es wird behauptet, sie seien der Dickmacher Nummer 1. Kohlenhydrate sind nicht essenziell für unseren Körper. Jedoch sind Kohlenhydrate unsere Hauptenergiequelle und können uns zu Power und Leistungssteigerung im Sport und Training verhelfen. Zudem sind gewisse Organe auf eine regelmässige Kohlenhydratversorgung angewiesen. Der tägliche Bedarf vom Gehirn, dem Nervensystem, von den roten Blutkörperchen und dem Nierenmark liegt bei ca. 140 – 180g Kohlenhydrate pro Tag. Werden weniger Kohlenhydrate zugeführt, versorgt sich der Körper aus Aminosäuren und Ketonkörper (Abbauprodukt von Fettsäuren).

Kohlenhydrate werden wie folgt nach ihrer Kettenlänge unterteilt:

Bezeichnung Arten Vorkommen

Einfachzucker (Monosaccharide)

  • Traubenzucker (Glukose)
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Schleimzucker (Galaktose)

Süssigkeiten, Milchprodukte, Früchte

Zweifachzucker (Disaccharide)

  • Haushaltszucker (Saccharose)
  • Malzzucker (Maltose)
  • Milchzucker (Laktose)

Süssigkeiten, Malzbier, Milchprodukte

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Künstliche Zucker, wie Zyklisches Dextrin oder Maltodextrin

Kohlenhydratkonzentrate, zum Teil in verarbeiteten Lebensmitteln oder Gewürzen

Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • Stärke (Amylose, Amylopektin)
  • Glykogen
  • Zellulose
  • Pektin

Reis, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte

Aufnahme und Stoffwechsel von Kohlenhydraten

Vom Körper werden alle Kohlenhydrate als Einfachzucker aufgenommen. Die grösseren Ketten müssen vorher durch Enzyme gespalten werden und brauchen deshalb länger bis sie vom Körper absorbiert werden. Die dafür zuständigen Enzyme sind die α-Amylase aus dem Speichel, sowie die Saccharase, Laktase, Maltase und Isomaltase aus der Bauchspeicheldrüse. Der gösste Teil wird im Zwölffingerdarm vom Körper aufgenommen. Ein Teil wird direkt zur Energiebereitstellung verwendet und der Rest wird in der Leber und der Muskulatur abgespeichert. Die Leber kann 80 – 120g speichern und die Muskulatur ca. 200 – 500g. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist immer in Form von Glykogen. Die Leber ist zuständig für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und das Muskelglykogen ist für die muskuläre Leistung zuständig. Überschüssige Kohlenhydrate werden in gesättigte Fettsäuren umgebaut und im Fettgewebe eingelagert.

Blutzuckerspiegel und Insulin

Beleuchten wir den Begriff «Insulin». Insulin ist ein Hormon, welches dafür sorgt, dass die Glukose aus dem Blut in die Muskulatur und ins Fettgewebe gelangt. Je mehr Glukose im Blut ist, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus. Wenn man nun kurzkettige Kohlenhydrate konsumiert schiessen sie sozusagen ins Blut und der Körper gibt das Signal frei Insulin zu produzieren. Wenn Vielfachzucker gegessen werden braucht es länger bis sie verdaut sind und somit gelangen sie nur nach und nach in den Blutkreislauf. Der Blutzucker steigt somit nicht in die Höhe und dementsprechend schüttet der Körper auch nicht so viel Insulin in kurzer Zeit aus wie bei kurzkettigen Kohlenhydraten. Wenn Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Protein oder Fetten kombiniert werden verlangsamt dies ebenfalls die Aufnahme. 

Empfehlung

Wir empfehlen mit mehreren kleinen Mahlzeiten auf einen konstanten Blutzucker zu achten. Die Mahlzeiten sollten ungefähr die gleiche Kohlenhydratmenge beinhalten, um keine grossen Blutzucker-Schwankungen zu bekommen. Wenn das Ziel aber in der Fettverbrennung liegt, ist ein kontinuierlicher leicht erhöhter Blutzuckerspiegel suboptimal. Der permanente Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Bei diesem Vorhaben macht es Sinn in manchen Mahlzeiten auf Kohlenhydrate zu verzichten. Schnelle Zucker, wie Haushaltzucker, Traubenzucker oder stärkereiche Kohlenhydrate ohne Kombination von Ballaststoffen (z.B. Weissmehlprodukte) sollten möglichst gemieden werden, um einen starken Blutzuckeranstieg zu verhindern. Vor, während und nach sportlichen Tätigkeiten kann es Sinn machen schnelle Zucker zu verwenden, um die Versorgung der betätigten Muskulatur ums Training zu gewährleisten. 

Fazit

Wenn du nun unseren Blog aufmerksam gelesen und verstanden hast, weisst du dass der Körper jede Kohlenhydratkette in Einfachzucker spaltet um diese aufnehmen zu können. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit der Verdauung und der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Eine lange Kette braucht somit länger bis sie komplett zersetzt und in den Körperkreislauf gelangt. Dadurch muss mit weniger Insulin ausgeschüttet werden. Ein Einfachzucker wird extrem schnell aufgenommen, aber der Blutzucker sinkt dadurch auch sehr schnell wieder ab.

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