Ausdauertraining

In diesem Blog schreiben wir im Allgemeinen über Ausdauertraining. Wir gehen auf den Nutzen, sowie die damit zusammenhängenden körperlichen Vorteile von Cardiotraining ein. 

Nutzen von Ausdauertraining:

• Stresslevel verringert sich
• Besserer Sauerstofftransport im Blut
• Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• Ökonomisierung der Herzarbeit
• Besserer Fettstoffwechsel
• Verbesserung der Blutfettwerte
• Verbesserter Schlaf
• Verbessertes Wohlbefinden
• Regenerationsfähigkeit nimmt zu
• Besseres Immunsystem
• Blutdrucksenkend
• Vergrösserung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur

Ausdauertraining in Bereiche nach Intensität gegliedert

Regenerationsbereich

Die Intensität ist bis 60 % von der maximalen Herzfrequenz. Wie der Name schon sagt, wird hier eine aktive Unterstützung der Erholung eingeleitet. Zusätzlich trägt das Training in diesem Bereich zu einem verbesserten Fettstoffwechsel bei.

 Das Training wird unter der aeroben Schwelle (ohne Sauerstoff) ausgeführt. Dies bedeutet, dass der Energiebedarf ausschliesslich mit Sauerstoff verbrannter Energiegewinnung gedeckt wird.

Grundlagenausdauerbereich

In diesem Bereich liegt die Intensität zwischen 60 – 75 % von der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich gilt als Basis von jedem Trainierenden. Durch die Verbesserung kann bei gleicher Herzfrequenz mehr Leistung erbracht werden.

Grundlagenausdauer trainiert man gerade so über der aeroben Schwelle. Somit wird die Energie aerob (mit Sauerstoff), sowie anaerob (ohne Sauerstoff) gewonnen. Durch die anaerobe Energiegewinnung über die Kohlenhydrate wird Laktat produziert (Milchsäure). Bei dieser Intensitätsstufe kann das Laktat noch abgebaut werden. Die Energie wird aber hauptsächlich von den Fettreserven bereitgestellt. Das Training verbessert somit den Fettstoffwechsel.

Intensiver Ausdauerbereich

Dieser Bereich wird bei 75 – 85 % von der Herzfrequenz ausgeführt. Hier wird die Energie hauptsächlich durch die Kohlenhydrate gewonnen und dadurch ergibt sich eine Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels. Durch die Energiebereitstellung über die Kohlenhydrate entsteht mehr Laktat. Das Hauptziel im intensiven Bereich ist, ein Gleichgewicht von produziertem und abgebautem Laktat zu erreichen. Somit kommt es nicht zu einer Übersäuerung. Zu diesem Zweck bietet sich ein Intervalltraining optimal an.

Schwellenbereich

Im Schwellenbereich wird bis zur maximalen Herzfrequenz trainiert und somit über die anaerobe Schwelle. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, wird mehr Laktat produziert als der Körper abbauen kann. Dies führt zur Übersäuerung bis es zum Abbruch der Leistung kommt. Dieses Training führt zu einer Erhöhung der Laktattoleranz. Hier ist das HIIT Training (High Intensity Interval Training) sehr typisch für die Trainingsgestaltung. 

Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Die HFmax kann ungefähr berechnet werden, wenn von 220 das Alter abgezogen wird. Somit kann ausgerechnet werden in welchem Bereich das Training stattfinden und welche Herzfrequenz im jeweiligen Bereich erreicht werden sollte.

Trainingsempfehlung

Wie Ausdauertraining durchgeführt werden soll, hängt stark vom individuellen Ziel ab. Grundsätzlich wird aber oft zu intensiv trainiert. Da der Grundlagenbereich die Basis darstellt, sollte auch am häufigsten in diesem trainiert werden. Gesteigert werden sollte immer zuerst die Dauer vor der Intensität.