Whey Protein und Alternativen

In diesem Blog geht es um den Nutzen von Whey Protein und Alternativen dazu. Sind Eiweissshakes generell nötig, um Fortschritte zu erzielen und welches Proteinpulver ist am geeignetsten für mich? Wir schaffen etwas Klarheit in den Protein-Dschungel.

Nutzen eines Whey Proteins

Eiweiss ist der Baustein der Muskelzellen und daher sehr wichtig für die Regeneration der Muskulatur. Optimalerweise führt man mehrere Portionen Protein über den Tag verteilt dem Körper zu. Der Protein-Gesamtbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie: Alter, Körpergewicht und Geschlecht ab. Weitere Faktoren können zum Beispiel Trainingsreize oder Krankheiten sein. Ob der Gesamtbedarf durch Proteinpulver oder durch Nahrungseiweiss abgedeckt wird, ist vorerst zweitrangig. Hier kommt es mehr darauf an, wie ein Nahrungseiweiss aufgebaut ist und dadurch vom Körper verwertet werden kann. Die zusätzliche Supplementierung mit Whey Protein ist berechtigt, weil:

• Es vielen den Alltag vereinfacht
• Schnell aufgenommen werden kann
• Der Proteinbedarf einfach gedeckt werden kann
• Ein Kalorienarmer Eiweisslieferant ist
• Gut verwertet werden kann

Wie wird Whey Protein hergestellt

Molke ist ein Nebenprodukt der Quak- und Käseproduktion. Dieses Nebenprodukt wird nun für die Proteinpulver-Herstellung verwendet. Die Molke alleine hat einen eher tiefen Eiweissgehalt. Durch ein Filterverfahren wird die Molke getrennt damit der Proteingehalt steigt. In einem weiteren Schritt wird die Flüssigkeit entzogen und ein Molkeproteinpulver (Whey) entsteht.  Zum Schluss werden noch Aroma und Süssstoffe (meist Sucralose und Acesulfam-K) zugefügt.
Im folgenden Video bekommt ihr einen kurzen Einblick in die Produktion des amerikanischen Proteinherstellers BPI.

Whey Protein Konzentrat:

Das Whey Protein Konzentrat weisst einen Eiweissgehalt von 70 – 80 % auf und hat einen Kohlenhydratanteil von ca. 6 – 8 %. Die Kohlenhydrate kommen von der Laktose (Milchzucker). Der Fettanteil liegt bei 4 – 7%. Das oben beschriebene Herstellungsverfahren ist typisch für ein Whey Protein Konzentrat. Ein Whey Protein Konzentrat wird bereits nach 45min aufgenommen und nach weiteren 45 min ist es komplett verdaut.

Whey Protein Isolat

Ein Whey Protein Isolat wird ähnlich wie ein Konzentrat hergestellt. Nur werden zusätzlich feinere Filter verwendet. Es können aber auch andere Methoden, wie die Ionisierung, verwendet werden. Bei einem Isolat erreicht der Proteingehalt bis zu 90%. Der Fettanteil, sowie der Kohlenhydratanteil liegen bei ca. 1%. Ein Isolat kann aufgrund des tiefen Milchzuckeranteils auch bei einer Laktoseintoleranz konsumiert werden. Das Whey Protein Isolat ist schneller verdaulich als das Konzentrat und ist kalorienärmer, weshalb es bei Bodybuilder in Diäten sehr beliebt ist. Der kompliziertere und aufwändigere Herstellungsprozess lässt sich im Preis widerspiegeln.  

Whey Protein Hydrolysat

Durch die Aufspaltung von Proteinketten (Hydrolyse) entstehen Proteinbruchstücke (Peptide). Ein Hydrolysat wird schneller und leichter vom Körper aufgenommen als das Isolat. Der Körper hat es einfacher diese aufzunehmen, da er nicht alles mit seinen Enzymen aufspalten muss. Hydrolyseverfahren sind am aufwändigsten für die Herstellung, was das Hydrolysat nochmals teuer macht als das Isolat. Der Proteingehalt kann bei Hydrolysaten bis zu 96% erreichen.

Whey Protein Alternativen

Casein Protein

Casein ist ebenfalls in Milchprodukten enthalten und wird aus diesen hergestellt. Caseine sind Proteine. Sie werden allerdings vom Organismus deutlich langsamer aufgenommen und verstoffwechselt. Sie versorgen den Körper von 6-8 h und wirken somit katabolen (muskelabbauenden) Prozesse entgegen. Aus diesem Grund wird von Sportlern gerne vor dem Schlafengehen Magerquark, welcher hauptsächlich Casein enthält, verzehrt. Auch für ältere Personen wäre dies eine sinnvolle Option. Wer keinen Quark mag oder wem Quark auf dem Magen liegt kann auf ein Casein Shake zurückgreifen. In vielen sogenannten Regenerationsshakes sind Caseine in Kombination mit Whey Proteinen enthalten. Casein Protein sehen wir als Alternative zu Whey Protein für den Abend oder vor dem zu Bett gehen. Wir empfehlen aber nach abendlichen sportlichen Aktivitäten Casein immer in Kombination mit einem Whey Protein zu verwenden. Wird ein Whey Protein nach dem Training direkt konsumiert, kann auf die Nacht nur ein Casein eingenommen werden. Wird ein Proteinpulver als Mahlzeitenersatz in einer Diät verwendet, empfehlen wir ebenfalls eine Kombination aus beiden.

Vegane-Proteine

Die Alternative zu Whey Protein für die vegane Ernährung. Durch das vegane Protein entsteht weniger Säure im Körper, weshalb es auch bei einer konventionellen Ernährung als Abwechslung dienen kann. Dabei gibt es sehr viele verschiedene Arten und Zusammensetzungen auf dem Markt. Sie werden aus dem Mehl wie z.B. von Reis, Erbsen oder Soja hergestellt. Den Mehlen werden im Verarbeitungsverfahren mit Wasser- oder Wasser-Alkohol-Gemischen die Kohlenhydrate entfernt. Nach dem Entziehen der Flüssigkeit können sie ebenfalls einen Proteingehalt von bis zu 90 % aufweisen. Von der Verwertung kommen sie nicht an ein Whey Protein heran. Durch richtige Kombinationen der Mehle, kommen sie aber nahe an die Verwertbarkeit eines Whey Proteins. Für ein möglichst breites Aminosäurenprofil, empfehlen wir Reis- und Erbsenprotein oder Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumen zu kombinieren.

Fazit

Proteinpulver sind hochwertige Eiweisslieferanten, die man super in die Ernährung integrieren kann. Jedoch sind sie für optimale Fortschritte nicht nötig, sofern anderweitig auf die Eiweisszufuhr aus verschiedenen Proteinquellen für ein breites Aminosäurenprofil geachtet wird.