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In diesem Blogbeitrag erfährst du wie der Muscle Memory Effekt funktioniert und was du davon erwarten kannst.

Was ist der Muscle Memory Effekt?

Jeder war einst ein Trainingsanfänger und hat vermutlich anfangs sehr schnell Muskelmasse aufgebaut. Die ernüchternde Erkenntnis, dass es nicht immer so locker weitergeht, erkennen die meisten Anfänger nach 3-6 Monaten. Auch dies musste jeder und jede von uns bereits erfahren. Unsere Muskeln reagieren auf Reize (Stress/Belastung) im Training indem sie sich adaptieren. Wenn dieser Stress, die Belastung im Training wegfällt, weil du eine Trainingspause machst, adaptieren sich unsere Muskeln ebenfalls und bauen wieder an Masse ab. Hast du aber bereits einige Jahre trainiert, kannst du zwar die Muskelmasse nicht erhalten, wenn du mit dem Training stoppst, aber bei einem Wiedereinstieg durch den Musclememory Effekt bis zum alten festgelegten Status Quo aufbauen! In einem Tempo ähnlich wie früher als Anfänger.

So entsteht der Muscle Memory Effekt?

Beim Aufbau einer Muskelzelle wird gleichzeitig immer eine Tochterzelle gebildet. Dafür verantwortlich ist die Mitose. Die Mitose teilt die in den Chromosomen enthaltene genetische Information so auf, dass zwei Tochterzellkerne wieder die gleiche Erbinformation erhalten. Diese Teilung, die sich auch Zellverdopplung nennt, muss bei Trainingswiedereinstieg nicht wiederholt werden. Gleichzeitig hat die Zelle eine Erinnerung. Die Zelle erinnert sich an den alten Wachstumsstand und hat diesen noch gespeichert. Dadurch kommt es rasch zur Wiederherstellung der alten Muskelmasse.

Wie viel Zeit braucht es um an den alten Punkt zu kommen?

Viele Trainierende sorgen sich darum, nach einer langen Pause praktisch wieder neu beginnen zu müssen. Das ist, wie wir nun wissen, zum Glück nicht der Fall. Sofern du alle Muster von vorhin wieder aufnimmst, also Ernährung, Training und Erholung, solltest du in ungefähr 6 Monaten wieder auf dem alten Stand sein.

Wie du das Training nach einer längeren Pause angehen kannst

Es ist sicher sinnvoll die ersten 1-2 Wochen das Training etwas leichter anzugehen. Danach kannst du dich mit Steigerungen von Training zu Training wieder an das Gewicht, welches du vor der Pause bewegt hast, heranarbeiten. Mit der Steigerung des Gewichts wirst du bemerken wie deine Muskelmasse langsam wieder zurückkommt. Spätestens nach einem Monat werden auch die Leute in deinem Umfeld feststellen, dass du das Training wieder aufgenommen hast.

Persönliche Erfahrung

Um meine persönliche Erfahrung zu schildern, muss ich etwas weiter ausholen. Nach meinem letzten Wettkampf und der darauffolgenden, gewöhnlichen, trainingsfreien Zeit, nahm ich das Training wieder auf. Stellte mir aber zunehmende Fragen, ob es sich für mich weiterhin richtig anfühlt, Wettkämpfe zu bestreiten. Irgendwie konnte ich das in meinem Kopf nicht mehr zu 100% bestätigen.  

Ich kam zum Entschluss das Trainingspensum herunter zu fahren und meine Zeit in meinen Job zu investieren. Dabei viel ich aus dem Rhythmus und die Workouts begannen vermehrt weniger Spass zu machen. Bis ich anfing sehr unregelmässig ins Gym zu gehen und schliesslich gar keinen Spass mehr dabei verspürte. Schliesslich hatte ich entschlossen, mich auf meine berufliche Karriere zu konzentrieren. Ich stand am Startpunkt einer Abwärtsspirale, was ich aber erst viel später begreifen würde.

2019 in meinen Ferien in Kalifornien hatte ich bereits einiges an Muskelmasse eingebüsst. Hatte damit aber überhaupt kein Problem, denn ich sah immer noch fit und sportlich aus. Der Tiefpunkt folgte erst noch. Meistens kommt ein Tiefpunkt oder ein Rückschlag zum Zeitpunkt bevor es wieder aufwärts geht. An meinem körperlichen Tiefpunkt, wog ich noch 83kg, also mehr als 10kg weniger als zu meinem aktiven Hoch.

Im Januar 2020 kündigte ich meinen Job. Der erste Lockdown folgte und ich begann komischerweise genau zu dieser Zeit, Zuhause mit meiner Freundin, das Training wieder aufzunehmen. Im März 2020 bekamen wir die Möglichkeit das Gym zu übernehmen. Die Workouts wurden wieder regelmässiger bis ich schliesslich 2021 zurück zu einer Routine fand. Eine neue Routine, welche mir richtig Spass bereitet und mich kein Workout mehr verpassen lässt. Die Gewichte konnten gesteigert werden und die Muskelmasse kam schnell zurück. Als Person wurde ich wieder ruhiger und erkannte den Wert, welcher meine körperliche Verfassung und die Regelmässigkeit der Workouts auf mich als Person haben. Mittlerweile kratze ich wieder bei der 90kg-Marke, habe Power im Training, bin ruhiger und trage wieder Grösse XL. Ein stabiles Gefühl!

Musclememory Effekt Bild1

Juli 2020 im Vergleich zu September 2021

Musclememory Effekt Bild2

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