Ski alpin – Das richtige Kondi-Training

Ski alpin: Ausdauersport oder Kraftsport?

Weder noch. Skisport ist eher ein Kraftausdauer-Sport mit einem grossen Anspruch an die Maximalkraft bzw. Schnellkraft des Athleten.

So sollte das Kondi-Training im Skisport aussehen

Krafttraining im Skisport

Krafttraining ist ein Muss für jeden Athleten. In den Kurven können Kräfte von bis zu 4G auf den Körper wirken. Ein Ski alpin Athlet oder eine Athletin von 60kg muss somit einem Gewicht von 240kg entgegenwirken können.

Die Kraft wird in den letzten Jahren immer wichtiger. Deshalb sollte einen hohen Wert auf das Krafttraining gelegt werden. Natürlich sind die Beine sehr wichtig, wobei Kniebeugen in diversen Variationen sicher ein paar der sinnvollsten Übungen darstellen. Kreuzheben und weitere Verbundübungen haben im Krafttraining ebenfalls eine hohe Berechtigung. des Weiteren können Übungen hinzugenommen werden, welche der Verletzungsprofilaxe gelten.  Dazu gehören zum Beispiel Übungen wie Schulterdrücken. Diese Übung stärkt den Nacken und den Schultergürtel, was dem Athleten/der Athletin bei einem Sturz zu gute kommt.

Der Grundstein für das Krafttraining kann mit einem Hypertrophie-Block gelegt werden. Dieser Block kann die verschiedensten Übungen auf den ganzen Körper beinhalten. Damit dient die Hypertrophiephase ebenfalls der Verletzungsprofilaxe. Hypertrophie bedeutet Muskelquerschnittstraining, wobei der Athletin/die Athletin an Muskelmasse zulegt. Mehr Muskeln bedeutet mehr Schutz für den Körper bei Stürzen.
Ein sehr wichtiger Punkt, welcher im Abschnitt «Kraft» nicht fehlen darf, ist der Rumpfbereich.  Die ganze gewonnen Kraft kann nur auf die Ski gebracht werden, wenn der Rumpf stabil genug ist.

Ausdauertraining im Skisport

Ausdauertraining wird meist vor allem in den Nachwuchsstufen zu stark fokussiert. Eine gute Grundlagenausdauer ist bestimmt sinnvoll für die Regenerationsfähigkeit. Jedoch bringt es unser Erachtens nichts, einen Fokus nur auf die Grundlagenausdauer zu setzen. Ein ausgedehnter Block im Frühling sollte genügen. Danach empfehlen wir verstärkt Ausdauertrainings im höheren Laktatbereich zu absolvieren. Wobei auf eine intensive Einheiten immer regenerative Einheiten folgen. Die Grundlagenausdauer und regenerative Ausdauereinheiten sollten dabei zeitlich immer noch überwiegen. Grundlagenausdauer-Einheiten sollen aber nicht mit 5-stündigen Fahrradtouren übertrieben werden. Die intensiven Einheiten erachten wir als Skisport-relevant, da der Körper lernt der Übersäuerung entgegen zu wirken. In dieser Situation befindet man sich in einem Skirennen.

Bei Ausdauertraining-Einheiten spielt es nicht zwingend eine entscheidende Rolle, welche Art von Ausdauertraining gewählt wird. Abwechslung macht aber auf jeden Fall Sinn, damit es keine einseitigen Belastungen gibt.

Koordinationstraining im Skisport

Die Koordination ist wichtig, um den Körper auch in überraschenden Situationen effizient nutzen zu können. Damit man sich in einer Gefahrensituation wieder fängt und nicht stürzt. Dabei ist aber viel auch die Reaktionsfähigkeit gefragt und manchmal auch einfach Glück. Wir empfehlen im Nachwuchsalter viel polysportives mit den Kindern zu machen, damit der Grundstein gelegt werden kann. Wir erachten es aber als übertrieben, dass jeder Athletin und jede Athletin weltmeisterlich Einrad fahren kann.

Mobilität

Um den Körper geschmeidig, beweglich und verletzungsfrei zu halten empfehlen wir Mobility-Übungen. Diese sollten vor jedem Training gemacht werden und können ebenfalls auf dem Schnee eingesetzt werden. Diese Routine kann sogar zu einer beruhigenden fokussierten Rennvorbereitung heranwachsen. Der Körper und Geist wird mit Ruhe in Bereitschaft gebracht, um seine sportlichen Top-Leistungen in Kürze abrufen zu können.

Fazit

Wir empfehlen ein vielseitiges Training mit einem Fokus auf Maximalkraft und Explosivität. Die Explosiv-Kraft ist vor allem für die technischen Disziplinen Slalom und Riesenslalom wichtig. In den Speed-Disziplinen sind sie auch wichtig, jedoch empfehlen wir da den Fokus im Krafttraining etwas mehr auf Maximalkraft zu legen. Vergesst nicht euch eine gute Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Diese sollte aber nicht zu lange in den Sommer gezogen werden. Später können regenerative Einheiten eingesetzt werden, um währen den anaeroben Einheiten, Krafteinheiten oder in der Saison besser zu regenerieren. Dazu kommt eine gute Mobility-Routine und ein paar Koordinationseinheiten. Tönt wieder nach ganz viel Training. Deshalb vergesst nicht der Regeneration genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Ohne die nötige Regeneration macht der Körper nicht die gewünschten Fortschritte.