Welche Fette sind gut? Öl ist nicht gleich Öl und Fett ist nicht gleich Fett. Der Aufbau und somit auch das Fettsäureverhältnis ist unterschiedlich. Merke dir jedoch, dass Öle Fettlieferante sind und somit hauptsächlich der Energiebereitstellung dienen. In diesem Blog geht es um die verschiedenen Fettsäuren mit deren Vorteilen, welche sie mit sich bringen. 

Die verschiedenen Fette

Gesättigte Fettsäuren

Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Wurstwaren, Milchprodukten und in Süssspeisen wie Gebäcke enthalten. Bei der Zufuhr von Fetten sollte auf die ungesättigten Fettsäuren geachtet werden. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette werden wieder in einfach Ungesättigte und mehrfach Ungesättigte unterteilt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht produziert und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden vom Körper als Bau- und Funktionsstoffe eingesetzt und im Vergleich zu dem gesättigten Fetten weniger im Körperfett abgespeichert. Dazu gehören ebenfalls die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Sie dienen als Ausgangssubstanzen für Gewebshormone. Diese Hormone beeinflussen viele Körperfunktionen, wie z.B. das Immunsystem, den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und Entzündungsprozesse.

Omega 3

In unserer Gesellschafft ist es ganz typisch ein Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren-Verhältnis von 1:20 zu konsumieren. Empfohlen wird jedoch ein maximales Verhältnis von 1:4. Die Verschiebung dieses Verhältnis lässt sich auf unsere moderne Ernährung zurück zu führen. Als Resultat daraus kommt es zu mehr Entzündungen im Körper und das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes erhöht sich.

Den Omega 3 Anteil kannst du mit diesen Lebensmitteln abdecken:

• Lachs
• Thunfisch
• Forellen
• Makrelen
• Sardinen
• Leinöl
• Hanföl
• Rapsöl
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Pekannüsse
• Baumnüsse
• Supplemente (Omega 3 Kapseln)

Omega 3 Fettsäuren haben sehr viele positive Effekte auf den Körper:

• Entzündungshemmend, auch in Gelenken
• Blutdrucksenkend
• Stressreduzierend
• Stimmungsaufhellend
• Verbesserung des Immunsystems
• Bessere Herzfunktion
• Trägt zur normalen Gehirnfunktion bei
• Leistungsfähiger im Sport, durch weniger Verletzungen
• Bessere Blutfettwerte
• Haut altert weniger schnell
• Stärkt die Haare

Omega 6

Omega 6 ist ebenfalls wichtig und essenziel für unseren Körper. Sie sind wichtig für Haut, Haare, Knochen, Nieren und Wasserhaushalt.

Beispiele für Omega 6 Lieferanten:

• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Kürbiskernöl
• Käse
• Eier
• Poulet (vor allem in der Haut)

Omega 9

Omega 9 Fettsäuren müssen nicht ausschliesslich durch die Nahrung zugeführt werden, da sie aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden können. Sie werden als gutes Cholesterin bezeichnet und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Sie sind ebenfalls für die Leitung der Nerven und Bildung von Hormonen verantwortlich.

Typische Omega 9 Lieferanten:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Samen
• Avocado

Verpöntes tierisches Fett

Viel wird das tierische Fett bezüglich seinem Fettsäureverhältnis schlecht geredet. Der Fisch produziert die wichtigen Omega 3 Fettsären über die Algen. Das gesunde Fett wird aber auch über Gräser und Kräuter gebildet. So können Milch, Käse, Butter, Eier und Fleisch gute Lieferanten sein. Problematischer sind heutzutage eher die Haltung und die hohe Verwendung von Kraftfutter. Wenn du beim Fleischkauf auf die Haltung achtest, kannst du dir mit einem Stück Steak etwas sehr Gutes tun.

Transfettsäuren

Fette in Form von Transfettsäuren kommen in der Natur nur sehr bedingt vor. Sie entstehen durch starkes erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann diese Veränderung nicht erkennen und baut die Transfettsäuren in die Zellmembranen ein. Der Körper verwendet sie wie essenzielle Fettsäuren. Daraus können viele Störungen der Zellfunktion hervorgerufen werden, welche bis zur Entstehung von Krebs führen können. Transfette können zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen sowie Diabetes Typ 2 erhöhen.

Vorkommen von Transfettsäuren:

• Margarine
• Nutella
• Alles was frittiert wird
• Fertigprodukte
• Fertigsaucen (Mayonnaise, Bratensauce usw.)
• Chips
• Kuchenmischungen
• Gebäck wie Donut, Berliner und Gipfel
• Müsliriegel

Kleine Anekdote: Man kann von Arnold Schwarzenegger als Politiker viel halten oder auch nicht aber der Governor führte in seiner Amtszeit ein Verbot von Transfetten in Lebensmitteln ein. Kalifornien war der erste Staat in den USA mit diesem Verbot.  

Öl ist nicht gleich Öl

Das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 unterscheidet sich in Ölen sehr stark. In einem Sonnenblumenöl haben wir das Verhältnis von 1:668 hingegen zum Leinöl ein Verhältnis von 1:0.2 oder beim Hanföl 1:3.5. Mit diesen Informationen weisst du nun zu welchem Öl du im Supermarkt greifen solltest. Das Leinöl ist vom Verhältnis her das Beste, da der Omega 3 Anteil sogar dem Omega 6 Anteil überwiegt. Eine Salatsauce kannst du gut auch mit einem Leinöl machen. Der Geschmack deiner Salatsauce ist klar etwas anders, da jedes Öl einen eigenen Geschmack hat. Jedoch ist es wirklich nur Gewohnheit und für eine bessere Gesundheit kein schlechter Tausch.

Fette zum Anbraten

Eine gute Variante fürs dünsten ist Rapsöl mit einem Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:2. Olivenöl ist ebenfalls ein gutes Öl mit einem Verhältnis von 1:20, aber nicht so hitzebeständig wie Rapsöl. Somit können wieder sehr schnell Transfettsäuren entstehen. Bei ungesättigten Fetten ist immer mit erhitzen Vorsicht geboten. Sie sollten grundsätzlich nicht oder nur selten zum scharf anbraten verwendet werden. Auch wenn sie gut schmecken gibt es bessere Alternativen wie beispielsweise Kokosöl. Bei diesem Fett können keine Transfette entstehen, da es hauptsächlich gesättigte Fette enthält. Allgemein möchten wir noch hinzufügen, dass grundsätzlich viel zu viel Fett zum Braten verwendet wird. 1 TL Öl in einer Teflonpfanne reicht vollkommen aus.

Fazit

Abschliessend kann gesagt werden, dass es von Vorteil ist auf seinen Fetthaushalt zu achten. Somit bleibt man leistungsfähiger, vitaler und hat mehr Energie. Zudem können sehr viele Krankheiten vorgebeugt werden und man bleibt besser in Form.