Wenn man seine Fitness verbessern oder sein optisches Erscheinungsbild verändern möchte, ist jedem klar, dass man dazu ein passendes Training finden muss. Ein weit unterschätztes Thema ist aber die Regeneration nach der Belastung. Ohne einen Trainingsreiz wird sich nicht sehr viel anpassen, aber es wird sich ähnlich wenig anpassen, wenn die Erholung nicht dazu stimmt. Denn der Körper passt sich erst in Ruhephasen an. Das Ganze wird auch Superkompensation genannt. Erholung muss immer auf die Belastung abgestimmt werden.
Diese Punkte können deine Regeneration optimieren:
- Ernährung
- Massagen
- Stressmanagement
- Regenerationstraining
- Schlaf
Schlaf
Jeder weiss das man schlafen muss, um sich wieder fit für den nächsten Tag zu fühlen. Doch was passiert genau beim Schlafen und wie viel ist notwendig.
Schlafdauer
Grundsätzlich brauchen wir 6-8 Stunden Schlaf um wieder Leistungsfähig zu sein. Jedoch ist es sehr individuell. Es gibt Lang- und Kurzschläfer. Zudem ist es ebenfalls vom Alter und der Aktivität abhängig. Zum Beispiel brauchen Menschen tendenziell in den jungen Jahren um einiges mehr Schlaf wie im Alter. Ein gutes Zeichen, dass du genug geschlafen hast, ist wenn du dich nach dem Aufstehen frisch fühlst.
Vorgänge im Schlaf
Im Schlaf können sich nicht nur die Muskeln erholen, sondern auch unsere Organe. Körpersysteme werden sozusagen auf null gestellt und für den kommenden Tag vorbereitet. Unser ganzer Körper wird heruntergefahren, nur die Hirndurchblutung bleibt konstant. Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken im Schlaf. Deshalb decken wir uns auch gerne im Bett zu. In dieser Zeit können ebenfalls Erlebnisse verarbeitet werden und somit ist schlafen auch für die Psyche essenziell. Im Schlaf – Wach Rhythmus haben wir eine geregelte Hormonausschüttung. Gegen den Abend sinkt unser Stresshormon (Cortisol) immer weiter ab und die Produktion des Schlafhormones (Melatonin) beginnt. Gegen den Morgen steigt die Konzentration an Cortisol wieder an, was uns aufwachen lässt.
Schlafmangel frisst Muskeln und macht dick
- Je länger wir wach sind, desto mehr Zeit haben wir zum Essen. Dies führt oft zu einem Kalorienüberschuss, welcher uns zunehmen lässt.
- Es gibt ein verschobenes Verhältnis der Hormone, welche uns Hunger signalisieren und somit die Nahrungsaufnahme fördern.
- Durch Schlafmangel haben wir eine Hemmung des Testosterons und der Wachstumshormone. Diese Hemmung verzögert den Muskelaufbau.
- Es gibt einen Anstieg des Cortisols, was sogar den Muskelabbau fördert.
Aufgrund der oben genannten Punkte ist es sehr wichtig genügend zu schlafen, um seine Fitness zu verbessern und einen gesunden Lebensstil zu führen.
Erholt euch gut und «Be your best version»!
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