Beim zyklusbasierten oder auch zyklusorientierten Training nimmt man bei der Erstellung des Trainingplans Rücksicht auf die Zyklusphasen. Wie dies ansatzweise funktioniert, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.
Die Zyklen
Während den vier verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus, durchlebt die Frau unterschiedliche hormonelle Wandlungen. Vorausgesetzt man kennt seinen Zyklus und lernt das zyklusbasierte Training kennen, können diese hormonellen Phasen ausgereizt oder besser genutzt werden.
In der untenstehenden Tabelle gehen wir kurz auf die 4 verschiednen Phasen während eines 28-tägigen Zyklus ein und zeigen gleich auf, in welcher Phase die entsprechenden Hormone wirken, bevor wir dann später auf die Trainingsart eingehen.
| Menstruation | 3 – 7 Tage | Körper stösst die Gebährmutterschleimhaut aus. |
Östrogen nieder Progesteron-produktion eingestellt Kein Estradiol |
| Folikelphase | 7 – 10 Tage | Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut und bereitet sich auf Einstieg einer Eizelle vor. Es reifen im Eierstock Follikel heran.Vorbereitung Eisprung |
FSH steigt und regt Östrogenproduktion an. Estradiol steigt Progesteron niedrig |
| Ovulationsphase | 3 – 5 Tage | Follikel platzt und gibt Eizelle ab in Richtung Gebärmutter. Eisprung. | LH, FSH und Östrogen steigt weiter. Estradiol ist am höchsten vor dem Eisprung. |
| Lutealphase | 10 – 14 Tage |
Nach Eisprung: Gebärmutterschleimhaut wächst weiter zur Vorbereitung einer potenziell befruchteten Eizelle. Keine Befruchtung: Follikel schrumpft im Eierstock. |
Nach dem Eisprung beginnt das Follikel Progesteron und Östrogen zu produzieren. |
Trainingsphasen anhand deiner Zyklen
Training Menstrationsphase
Du solltest die Intensität während der Periode reduzieren. Das heisst aber nicht, dass du nichts mehr machen darfst. Unsere Trainingspläne fokusieren sich in dieser Phase auf weniger intensive Trainings, welche aber trotzdem einen tollen Benefit auf deinen Körper und dein Wohlbefinden haben.
Training Folikelphase
In der Estradiolphase kannst du mit voller Power und hoher Intensität trainieren. Hier eignet es sich auch mehrere Krafttrainings-Einheiten in der Woche zu absolvieren.
Training Ovalutationsphase
In der Ovalutationsphase ist es sehr wichtig gut auf deinen Körper zu hören. Er sagt dir wie intensiv du in dieser Phase trainieren kannst. Das Energielevel sinkt in dieser Phase.
Training Lutealphase
Hier ist leichteres Training empfohlen. Während dieser Phase solltet ihr nicht anhand von Stimmungsschwankungen ganz auf den Sport verzichten. Sport hilft euch die miese Laune zu vertreiben.
Tipps für dich
Lebensmittel, welche sich positiv auf deinen Hormonhaushalt auswirken:
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Pak Choi
- Grünkohl
- Grünes Blattgemüse
- Beeren
- Leinsamen
- Walnüsse
- Mandeln
- Kurkuma.
So kannst du deinen Hormonhaushalt auf natürlichem Weg ins Gleichgewicht bringen:
- Achte auf ausreichend Schlaf
- Mit Sport
- Vermeiden von zu langem Ausdauertraining
- Stress reduzieren
- Auf eine gesunde Darmflora achten
- Genug Antioxidantien zu sich nehmen
- Ballaststoffe
- Magnesium
Fragen?
Hast du Fragen zum Thema «zyklusorientiertes Training»? Dann kontaktiere uns per E-Mail oder Social Media. Gerne erarbeiten wir für dich einen indivieduellen Plan nach deinen Zielen, welchen du dann selber nach deinem Zyklus befolgen kannst. Melde dich doch in diesem Fall für einen Termin bei uns.
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